假期临近尾声，不少人即将从休闲放松的状态切换回工作模式，容易出现疲惫嗜睡、精神焦虑、抵触上班等“节后综合征”表现。辽宁省精神卫生中心心理科主任医师张红岩为公众提供了一些科学调节身心的方法，帮助大家平稳回归正常节奏。
节后综合征是人们从假期松弛状态转入紧张工作节奏时，身心出现的适应性紊乱。这种紊乱主要体现在生理、心理和行为三个层面。生理上，表现为睡眠紊乱（失眠或嗜睡）、食欲异常（食欲不振或暴饮暴食），以及伴随疲劳乏力、头晕头痛等症状。心理上，情绪低落、焦虑烦躁、易怒易躁，同时伴有注意力不集中、记忆力减退，对工作丧失兴趣，甚至产生抵触上班的逃避心理。行为上，工作效率降低、做事拖延、回避工作任务，社交意愿下降，过度沉迷网络或电子产品，难以快速恢复规律生活。
为了科学告别“节后综合征”，张红岩建议通过积极自我心理暗示调整心态，例如提醒自己假期是为了更好地出发，收心是新节奏的开始，工作能带来成就感与稳定感，不必急于求成，循序渐进恢复状态即可。同时要合理设定复工过渡期预期，允许自己拥有1到3天适应期，不苛求即刻高效；优先处理轻松且紧急的任务，逐步找回工作节奏；接纳偶尔的疲惫与分心，不自我苛责。
复工前1到2天，可以通过以下具体行动“唤醒”身心：
- 调整作息，重建节律：提前按照上班作息调整睡眠，比假期晚睡时间提前1至2小时入睡，晨起定时闹钟唤醒，避免熬夜或过度补觉；白天适当晒太阳，调节生物钟，稳定褪黑素分泌节律。 - 轻量运动，激活身体：选择散步、瑜伽、拉伸等低强度运动，促进血液循环、缓解身体僵硬，帮助身体从“休闲模式”切换至“清醒模式”，避免剧烈运动加重疲劳。 - 梳理工作，平稳过渡：提前查看工作信息、整理待办清单，按“紧急—重要”分类任务，让大脑提前进入工作预备状态；同时整理办公环境，营造整洁有序的氛围，减轻复工后的心理压力。 - 调整饮食，回归清淡：减少高油、高糖、高脂食物摄入，增加蔬菜、优质蛋白与膳食纤维，减轻肠胃负担；多饮白开水，少喝奶茶、酒精类饮品，帮助身体恢复代谢平衡。
张红岩强调，正常的节后综合征症状多在复工后3至7天自行缓解，不影响日常工作与社交，情绪波动主要由节奏切换导致，无持续性低落或失控表现。若症状持续超过2周，并出现情绪持续低落、兴趣丧失，对任何事物提不起动力；睡眠障碍严重，如彻夜失眠、频繁早醒，自我调节无法改善；注意力、记忆力明显下降，无法完成日常工作；伴随心慌、胸闷、持续性头痛等躯体症状，且体检无器质性病变；出现自我否定、无助绝望，甚至产生自伤、自杀念头等情况，需及时寻求心理科或精神科专业医生的帮助。
